Гликемический индекс: что это такое и полная таблица продуктов

Гликемический индекс: таблицы

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.

 Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум.

Обратите внимание

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Чем отличаются простые углеводы от сложных? Почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору веса?

Продукты с высоким гликемическим индексом

Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликолена в мышцах; 3) для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

Простые (быстрые) углеводы с высокой скоростью усвоения (то есть, с высоким ГИ) максимально быстро отдают свою энергию в кровь в виде глюкозы, словно переполняя организм лишними калориями. В случае, если эта глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется прямиком в жировые запасы.

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

Регулярное употребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме. Появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Другими словами, если каждые час-полтора человек употребляет что-то сладкое (чай с сахаром, булочку, конфету, фрукт и так далее), то уровень сахара в крови держится постоянно высоким. В ответ организм начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается.

Насколько вредны продукты с высоким ГИ?

Необходимо понимать, что вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом, а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Например, сразу после силовой тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу, поскольку их энергия даст стимул для роста мышц.

Однако если употреблять простые углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с куском торта и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения.

Как определить точный ГИ продукта?

В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания в высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно помнить, что реальная цифра ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурой.

Несмотря на это, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты из-за содержания клетчатки вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (10- 20 единиц), тогда как ГИ хлеба, сладкой выпечки, печеного картофеля или белого риса в любом случае будет максимальным.

Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? Что можно есть на безуглеводке — пример меню.

Продукты с низким гликемическим индексом

К углеводным продуктам, постепенно отдающим свою энергию организму (их называют медленными или «правильными углеводами») относятся большинство овощей, свежих фруктов (но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).

При этом помните и о том, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ все равно содержат калории, которые рано или поздно усвоится организмом — их употребление должно рассматриваться в общем контексте диеты и стратегии питания, которой вы придерживаетесь.

Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине гликемического индекса. Еще раз напомним, что реальные цифры ГИ конкретного продукта могут существенно варьироваться — важно понимать, что табличные данные всегда являются усредненными.

Главным правилом является то, что если вы не хотите испортить свой обмен веществ, необходимо ограничить употребление продуктов с высоким ГИ (они допустимы лишь сразу после силовой тренировки). Важно и то, что большинство диет, эффективных для снижения веса, строится на продуктах с низким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт
ГИ

Белый хлеб
100

Сдобные булочки
95

Блинчики
95

Картофель (запеченный)
95

Рисовая лапша
95

Консервированные абрикосы
95

Рис быстрого приготовления
90

Мед
90

Каши быстрого приготовления
85

Морковь (вареная или тушеная)
85

Кукурузные хлопья
85

Картофельное пюре, вареный картофель
85

Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)
80

Мюсли с орехами и изюмом
80

Сладкая выпечка (вафли, пончики)
75

Тыква
75

Арбуз
75

Дыня
75

Рисовая каша на молоке
75

Пшено
70

Морковь (сырая)
70

Шоколадный батончик (Mars, Snickers)
70

Молочный шоколад
70

Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)
70

Ананас
70

Пельмени
70

Лапша из мягких сортов пшеницы
70

Белый рис
70

Картофельные чипсы
70

Cахар (белый или бурый)
70

Кускус
70

Манка
70

Продукт
ГИ

Пшеничная мука
65

Сок апельсиновый (пакетированный)
65

Варенья и джемы
65

Черный дрожжевой хлеб
65

Мармелад
65

Мюсли с сахаром
65

Изюм
65

Ржаной хлеб
65

Картофель вареный в мундире
65

Цельнозерновой хлеб
65

Консервированные овощи
65

Макароны с сыром
65

Пицца на тонком тесте с томатами и сыром
60

Банан
60

Мороженое (с добавлением сахара)
60

Длиннозерный рис
60

Промышленный майонез
60

Овсяная каша
60

Гречка (коричневая, с обжаркой)
60

Виноград и виноградный сок
55

Кетчуп
55

Спагетти
55

Консервированные персики
55

Песочное печенье
55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт
ГИ

Сладкий картофель (батат, ямс)
50

Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)
50

Рис басмати
50

Клюквенный сок (без сахара)
50

Апельсины
50

Киви
50

Манго
50

Коричневый неочищенный рис
50

Яблочный сок (без сахара)
50

Грейпфрут
45

Кокос
45

Свежий апельсиновый сок
45

Тост из цельнозернового хлеба
45

Сушеные фиги
40

Макароны, сваренные «al dente»
40

Морковный сок (без сахара)
40

Курага
40

Чернослив
40

Дикий (черный) рис
35

Свежее яблоко
35

Свежая слива
35

Свежая айва
35

Обезжиренный натуральный йогурт
35

Фасоль
35

Свежий нектарин
35

Гранат
35

Свежий персик
35

Томатный сок
30

Свежий абрикос
30

Перловая крупа
30

Коричневая чечевица
30

Зеленая фасоль
30

Груша свежая
30

Томат (свежий)
30

Творог обезжиренный
30

Желтая чечевица
30

Черника, брусника, голубика
30

Горький шоколад (более 70% какао)
30

Молоко (любой жирности)
30

Маракуйя
30

Мандарин свежий
30

Ежевика
20

Вишня
25

Зеленая и красная чечевица
25

Золотистая фасоль
25

Малина свежая
25

Красная смородина
25

Соевая мука
25

Клубника, земляника
25

Тыквенные семечки
25

Крыжовник
25

Арахисовая паста (без сахара)
20

Артишок
20

Баклажан
20

Соевый йогурт
20

Миндаль
15

Брокколи
15

Капуста кочанная
15

Кешью
15

Сельдерей
15

Отруби
15

Брюссельская капуста
15

Цветная капуста
15

Перец чили
15

Огурец свежий
15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех
15

Спаржа
15

Имбирь
15

Грибы
15

Кабачок
15

Репчатый лук
15

Песто
15

Лук-порей
15

Оливки
15

Арахис
15

Ревень
15

Тофу (соевый творог)
15

Соя
15

Шпинат
15

Авокадо
10

Листовой салат
10

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано
5

***

Научные источники:

Гликемический индекс продуктов — полная таблица

Для удобства диабетиков была собрана полная таблица с гликемическими индексами. С ее помощью можно быстро найти интересующий продукт или выбрать, из чего приготовить блюдо. Ориентируйтесь на гликемический индекс по показателям сверху вниз – вверху самые полезные при диабете продукты с низким индексом ГИ.

Чем ниже вы опускаетесь, тем меньше пользы и больше вреда для диеты.

Самые низкие позиции – продукты, к которым нужно относиться с особым вниманием и есть как можно реже.

Что говорят врачи о сахарном диабете

Доктор медицинских наук, профессор Аронова С. М.

Уже много лет я изучаю проблему ДИАБЕТА. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.

Спешу сообщить хорошую новость – Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 100%.

Важно

Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия специальной программы, по которой компенсируется вся стоимость препарата. В России и странах СНГ диабетики до могут получить средство БЕСПЛАТНО.

Узнать больше>>

Что такое гликемический индекс, достоинства таблицы

Для тех, кто еще не знает, что такое гликемический индекс – переходите в общий раздел. Кстати, там скоро появятся, а может на момент как вы читаете, уже появились более удобные статьи с конкретными таблицами – таблица продуктов с низким ГИ, с высоким ГИ, таблица круп, фруктов и тд. Буду стараться наполнять раздел по мере возможности.

Если кратко про ГИ (гликемический индекс), то это показатель скорости повышения уровня глюкозы в организме после употребления продукта. Максимальная цифра индекса – 100. Это чистая глюкоза.

Все что от 70 до 100 – высокий показатель. Это чипсы, сладкие батончики и тд. Нужно есть такие продукты как можно реже, но не исключать полностью. Запомните, при правильном питании важно кушать сбалансированно, но в меру.

От 50(55) до 69 – средний показатель гликемического индекса. В него попали макароны, бананы и прочие углеводные вкусности. Едим такие продукты с точным подсчетом хлебных единиц в первой половине дня.

Ну и наша любимая зона до 50(55) – зеленая. Тут все разрешенные и полезные при диабете продукты – овощи, ягоды, тофу…

По данным ВОЗ каждый год в мире от сахарного диабета и вызванных им осложнений умирает 2 миллиона человек. При отсутствии квалифицированной поддержки организма диабет приводит к различного рода осложнениям, постепенно разрушая организм человека.

Из осложнений чаще всего встречаются: диабетическая гангрена, нефропатия, ретинопатия, трофические язвы, гипогликемия, кетоацидоз. Диабет может приводить и к развитию раковых опухолей. Практически во всех случаях диабетик или умирает, борясь с мучительной болезнью, или превращается в настоящего инвалида.

Что же делать людям с сахарным диабетом? Эндокринологическому научному центру РАМН удалось сделать средство полностью вылечивающее сахарный диабет.

Совет

В настоящее время проходит Федеральная программа “Здоровая нация”, в рамках которой каждому жителю РФ и СНГ данный препарат выдается БЕСПЛАТНО. Подробную информацию, смотрите на официальном сайте МИНЗДРАВА.

Значения 50(55) указанно, так как в разных источниках разное значение границы зеленой зоны.

Удобство таблицы — ее простота. Не нужно ничего подсчитывать, просто найдите нужный продукт и сориентируйтесь из чего вы приготовите сегодняшний ужин. Индекс позволяет лучше скорректировать питание.

Недостаток таблицы ГИ

Конечно, гликемические индексы продуктов питания в таблице – условные значения. Нужно также учитывать, что в таблице значения сырых продуктов. При термической обработке ГИ повышается. Но так как никто точно не может подчитать индексы для каждого градуса готовки, то тут уже происходит гадание и прикидки. Именно поэтому мне больше нравятся для контроля съеденного хлебные единицы.

Итак, полная таблица ги приводится ниже:

Гликемический индекс — таблица низких индексов

Петрушка, базилик, орегано
5ГИ

Листовой салат
9ГИ

Авокадо
10ГИ

Шпинат
15ГИ

Соя
15ГИ

Тофу
15ГИ

Ревень
15ГИ

Маринованные огурцы
15ГИ

Арахис
15ГИ

Оливки
15ГИ

Лук-порей
15ГИ

Песто
15ГИ

Репчатый лук
15ГИ

Грибы
15ГИ

Имбирь
15ГИ

Спаржа
15ГИ

Фундук, кедровый орех, фисташки
15ГИ

Огурец свежий
15ГИ

Перец чили
15ГИ

Цветная капуста
15ГИ

Брюссельская капуста
15ГИ

Отруби
15ГИ

Сельдерей
15ГИ

Кешью
15ГИ

Капуста кочанная
15ГИ

Брокколи
15ГИ

Миндаль
15ГИ

Соевый йогурт
20ГИ

Баклажан
20ГИ

Артишок
20ГИ

Арахисовая паста (без сахара)
20ГИ

Крыжовник
25ГИ

Тыквенные семечки
25ГИ

Клубника, земляника
25ГИ

Соевая мука
25ГИ

Красная смородина
25ГИ

Малина свежая
25ГИ

Золотистая фасоль
25ГИ

Зеленая чечевица
25ГИ

Вишня
25ГИ

Ежевика
25ГИ

Мандарин свежий
30ГИ

Маракуйя
30ГИ

Молоко (любой жирности)
30ГИ

Миндальное молоко
30ГИ

Горький шоколад (более 70%)
30ГИ

Черника, брусника, голубика
30ГИ

Желтая чечевица
30ГИ

Творог обезжиренный
30ГИ

Томат (свежий)
30ГИ

Груша свежая
30ГИ

Джем (без сахара)
30ГИ

Свежая свекла
30ГИ

Свежая морковь
30ГИ

Чеснок
30ГИ

Зеленая фасоль
30ГИ

Свежий грейпфрут
30ГИ

Коричневая чечевица
30ГИ

Свежий абрикос
30ГИ

Соевое молоко
30ГИ

Дрожжи
31ГИ

Томатный сок
33ГИ

Свежий персик
34ГИ

Гранат
34ГИ

Свежий нектарин
34ГИ

Фасоль
34ГИ

Обезжиренный натуральный йогурт
35ГИ

Льняная мука
35ГИ

Гороховая мука
35ГИ

Соевый соус (без сахара)
35ГИ

Свежая айва
35ГИ

Свежая слива
35ГИ

Свежий апельсин
35ГИ

Кунжут
35ГИ

Китайская лапша и вермишель
35ГИ

Свежий зеленый горошек
35ГИ

Сушеные томаты
35ГИ

Дижонская горчица
35ГИ

Свежее яблоко
35ГИ

Нут
35ГИ

Дикий (черный) рис
35ГИ

Чернослив
40ГИ

Курага
40ГИ

Морковный сок (без сахара)
40ГИ

Макароны, сваренные «аль денте»
40ГИ

Сушеные фиги
40ГИ

Греча
40ГИ

Ржаная мука
40ГИ

Цельное зерно (мука, завтраки, хлеб)
43ГИ

Апельсиновый фреш
45ГИ

Овсяная мука
45ГИ

Виноград
45ГИ

Кокос
45ГИ

Коричневый рис басмати
45ГИ

Консервированный зеленый горошек
45ГИ

Грейпфрутовый сок (без сахара)
45ГИ

Клюква (свежая или замороженная)
47ГИ

Это фрукты и овощи, содержащие мало сахаров и много клетчатки. Также в этой таблице соевые продукты, в основе которых растительные белки. К продуктам с низким гликемическим индексом также относится зелень и нешлифованный рис.

Гликемический индекс — средние значения

Яблочный сок (без сахара)
50ГИ

Коричневый неочищенный рис
50ГИ

Хурма
50ГИ

Манго
50ГИ

Личи
50ГИ

Ананасовый сок без сахара
50ГИ

Киви
50ГИ

Клюквенный сок (без сахара)
50ГИ

Рис басмати
50ГИ

Консервированные персики
55ГИ

Булгур
55ГИ

Горчица
55ГИ

Кетчуп
55ГИ

Виноградный сок (без сахара)
55ГИ

Сладкая консервированная кукуруза
57ГИ

Арабская пита
57ГИ

Папайя свежая
59ГИ

Какао-порошок (с добавлением сахара)
60ГИ

Овсяная крупа
60ГИ

Дыня
60ГИ

Длиннозерный рис
60ГИ

Каштан
60ГИ

Банан
60ГИ

Пророщенные зерна пшеницы
63ГИ

Цельнозерновой хлеб
65ГИ

Батат (сладкий картофель)
65ГИ

Картофель вареный в мундире
65ГИ

Ржаной хлеб
65ГИ

Кленовый сироп
65ГИ

Изюм
65ГИ

Консервированный ананас
65ГИ

Мармелад
65ГИ

Черный дрожжевой хлеб
65ГИ

Свекла (вареная или тушеная)
65ГИ

Сок апельсиновый
65ГИ

Быстрорастворимая овсяная каша
66ГИ

Свежий ананас
66ГИ

Пшеничная мука
69ГИ

К продуктам со средним гликемическим индексом относятся сладкие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, соусы и некоторые консервы.

Гликемический индекс — высокие значения

Манка
70ГИ

Кускус
70ГИ

Белый сахар
70ГИ

Коричневый сахар
70ГИ

Перловая крупа
70ГИ

Лапша из мягких сортов пшеницы
70ГИ

Молочный шоколад
70ГИ

Пшено
71ГИ

Французский багет
75ГИ

Арбуз
75ГИ

Тыква
75ГИ

Мюсли с орехами и изюмом
80ГИ

Крекер
80ГИ

Несладкий поп-корн
85ГИ

Кукурузные хлопья
85ГИ

Булочки для гамбургеров
85ГИ

Морковь (вареная или тушеная)
85ГИ

Белый (клейкий) рис
90ГИ

Безглютеновый белый хлеб
90ГИ

Консервированные абрикосы
91ГИ

Рисовая лапша
92ГИ

Жареный картофель
95ГИ

Печеный картофель
95ГИ

Брюква
99ГИ

Тост из белого хлеба
100ГИ

Модифицированный крахмал
100ГИ

Глюкоза
100ГИ

Финики
103ГИ

Пиво
110ГИ

К продуктов с высоким ГИ относится выпечка, сладости, некоторые овощи и ягоды.

Небольшое видео про гликемический индекс.

Истории наших читателей

Победила сахарный диабет дома. Прошел уже месяц, как я забыла о скачках сахара и приеме инсулина. Ох, как же я раньше мучалась, постоянные обмороки, вызовы скорой помощи…

Сколько раз я ходила эндокринологам, но там твердят только одно – “Принимайте инсулин”. И вот уже 5 неделя пошла, как уровень сахара в крови нормальный, ни одного укола инсулина и все благодаря этой статье.

Всем у кого сахарный диабет – читать обязательно!

Читать статью полностью >>>

Гликемический индекс продуктов таблица которого представлена выше, поможет диабетику лучше контролировать свой уровень сахара и правильное питание.

Старайтесь употреблять больше продуктов с низким индексом, чтобы избежать резкий скачков глюкозы в крови.

Используйте значения из таблицы, чтобы рацион человека с диабетом всегда был правильным.

Если вы читаете эти строки, можно сделать вывод, что Вы или Ваши близкие больны сахарным диабетом.

Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство методик и препаратов от сахарного диабета. Вердикт таков:

Все препараты если и давали, то лишь временный результат, как только прием прекращался – болезнь резко усиливалась.

Единственный препарат, который дал значительный результат – это Диалайф.

Обратите внимание

На данный момент это единственный препарат, который способен полностью излечить сахарный диабет. Особенно сильное действие Диалайф показал на ранних стадиях развития сахарного диабета.

Мы обратились с просьбой в Министерство Здравоохранения:

И для читателей нашего сайта теперь есть возможность
получить Диалайф БЕСПЛАТНО!

Внимание! Участились случаи продажи поддельного препарата Диалайф.
Делая заказ по ссылкам выше, вы гарантированно получите качественный продукт от официального производителя. Кроме того, заказывая на официальном сайте, вы получаете гарантию возврата средств (включая транспортные расходы), в случае если препарат не окажет лечебного действия.

Гликемический индекс: полная таблица продуктов питания

Сказ про гликемический индекс различных продуктов питания. Вот тебе полная таблица продуктов с их гликемическим индексом. Ты узнаешь что такое высокий и низкий ГИ и не спутаешь теперь его с калорийностью. Поехали!

Что это такое? Гликемический индекс открыл канадский учёный по фамилии Дженкинс, подбирая пищу для людей, страдающих диабетом. Это не значит, что здоровым людям ГИ совсем не нужен. Если есть склонность накапливать жир, особенно по абдоминальному типу, существует риск развития диабета 2-го типа. ГИ лучше учитывать.

За единицу гликемического индекса приняли глюкозу. Именно до неё должен разложиться полисахарид, чтобы она всосалась в кровь. ГИ глюкозы приняли за 100 единиц.

Итак, привожу ГИ продуктов, полную таблицу:

Как видно из списка, представленного в таблице, существуют продукты с низким ГИ, а есть и с показателем выше 100. Но нужно учитывать несколько моментов.

Крупа гречи содержит 62 г углеводов на 100 грамм продукта. ГИ — 55. Но моно- и дисахаридов всего 2 г. К тому же, в ней много клетчатки и нерастворимых пищевых волокон. Поэтому, даже с высоким ГИ, гречка входит в диеты по лечебным показаниям, для людей с избыточным весом и диабетиков.

Много пищевых волокон в сухофруктах, поэтому очень сладкие финики имеют ГИ всего 40.

Зависит показатель и от способа готовки. Например, горох: свежий — 50, а сухой или в виде горохового супа — 25.

Важно

Мёд — 88, но его можно и нужно использовать вместо сахара из-за большого содержания дополнительных полезных компонентов.

Хурма — низкокалорийный продукт, но в ней 15 г сахаров и мало пищевых волокон. Её ГИ — 45, надо учитывать при ожирении и диабете.

Про связь легкоусвояемых углеводов и излишнего веса: скачок сахара в крови всегда повышает потребность в инсулине.

Поджелудочная железа реагирует на такой перепад бурно, фабрикуя больше инсулина, чем нужно.

Не использованный на понижение, он вступает в биохимическую реакцию, результат которой — накопление жировых отложений. Поэтому для похудения знать соотношение ГИ и количества быстрых сахаров необходимо.

Для тебя есть еще калькуляторы:

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Важно не то, из какого продукта к нам попала глюкоза, а её количество. С гликемическим индексом это связано лишь отчасти, и главный для нас показатель — количественное содержание сложных углеводов в пище.

Спешу обрадовать!

Теперь тебе доступен мой видео “Курс Активного Похудения”. В нём, я раскрываю секрет похудения на любое количество килограмм, без голодовок и диет! Наконец-то в нем ты найдешь ответы на многие вопросы, которые тебя мучили в процессе твоей борьбы с лишним весом!

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Этой статьёй стоит поделиться с друзьями. Жми!

Гликемический индекс продуктов – полная таблица и список для диабетиков

Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.

Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также  вида углеводов и количества клетчатки.

Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше

Продукт(ГИ)

Пиво
110

Финики
103

Глюкоза
100

Модифицированный крахмал
100

Тост из белого хлеба
100

Брюква
99

Сдобные булочки
95

Печеный картофель
95

Жареный картофель
95

Картофельная запеканка
95

Рисовая лапша
92

Консервированные абрикосы
91

Безглютеновый белый хлеб
90

Белый (клейкий) рис
90

Мед
90

Морковь (вареная или тушеная)
85

Булочки для гамбургеров
85

Кукурузные хлопья
85

Несладкий поп-корн
85

Рисовый пудинг на молоке
85

Картофельное пюре
83

Молоко сгущеное с сахаром
80

Крекер
80

Мюсли с орехами и изюмом
80

Сладкий пончик
76

Тыква
75

Арбуз
75

Французский багет
75

Рисовая каша на молоке
75

Лазанья (из пшеницы мягких сортов)
75

Несладкие вафли
75

Пшено
71

Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)
70

Молочный шоколад
70

Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)
70

Круасан
70

Лапша из мягких сортов пшеницы
70

Перловая крупа
70

Картофельные чипсы
70

Ризотто с белыми рисом
70

Пельмени, равиоли
70

Коричневый сахар
70

Белый сахар
70

Кускус
70

Манка
70

Сырники из творога
70

Продукт(ГИ)

Пшеничная мука
69

Свежий ананас
66

Быстрорастворимая овсяная каша
66

Сок апельсиновый
65

Джем
65

Свекла (вареная или тушеная)
65

Черный дрожжевой хлеб
65

Мармелад
65

Зефир
65

Мюсли с сахаром
65

Консервированный ананас
65

Изюм
65

Кленовый сироп
65

Ржаной хлеб
65

Картофель вареный в мундире
65

Сорбет
65

Батат (сладкий картофель)
65

Цельнозерновой хлеб
65

Консервированные овощи
64

Макароны с сыром
64

Пророщенные зерна пшеницы
63

Оладьи из пшеничной муки
62

Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром
61

Банан
60

Каштан
60

Мороженое (с добавлением сахара)
60

Длиннозерный рис
60

Лазанья
60

Промышленный майонез
60

Дыня
60

Овсяная каша
60

Какао-порошок (с добавлением сахара)
60

Компот из сухофруктов
60

Папайя свежая
59

Арабская пита
57

Сметана 20% жирности
56

Сладкая консервированная кукуруза
56

Виноградный сок (без сахара)
55

Кетчуп
55

Горчица
55

Спагетти
55

Суши
55

Булгур
55

Консервированные персики
55

Песочное печенье
55

Сливочное масло
51

Топинамбур
50

Рис басмати
50

Котлеты рыбные
50

Печень говяжья жареная
50

Клюквенный сок (без сахара)
50

Киви
50

Ананасовый сок без сахара
50

Личи
50

Манго
50

Хурма
50

Коричневый неочищенный рис
50

Яблочный сок (без сахара)
50

Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже

Продукт(ГИ)

Клюква (свежая или замороженная)
47

Грейпфрутовый сок (без сахара)
45

Консервированный зеленый горошек
45

Коричневый рис басмати
45

Кокос
45

Виноград
45

Апельсиновый фреш
45

Тост из цельнозернового хлеба
45

Творожная масса
45

Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)
43

Греча
40

Сушеные фиги
40

Макароны, сваренные «аль денте»
40

Морковный сок (без сахара)
40

Курага
40

Чернослив
40

Дикий (черный) рис
35

Нут
35

Свежее яблоко
35

Мясо с бобами
35

Дижонская горчица
35

Сушеные томаты
35

Свежий зеленый горошек
35

Китайская лапша и вермишель
35

Кунжут
35

Свежий апельсин
35

Свежая слива
35

Свежая айва
35

Соевый соус (без сахара)
35

Обезжиренный натуральный йогурт
35

Мороженное на фруктозе
35

Фасоль
34

Свежий нектарин
34

Гранат
34

Свежий персик
34

Компот (без сахара)
34

Томатный сок
33

Дрожжи
31

Сливки 10% жирности
30

Соевое молоко
30

Свежий абрикос
30

Коричневая чечевица
30

Свежий грейпфрут
30

Зеленая фасоль
30

Чеснок
30

Свежая морковь
30

Свежая свекла
30

Джем (без сахара)
30

Груша свежая
30

Томат (свежий)
30

Творог обезжиренный
30

Желтая чечевица
30

Черника, брусника, голубика
30

Горький шоколад (более 70% какао)
30

Миндальное молоко
30

Молоко (любой жирности)
30

Маракуйя
30

Помело
30

Мандарин свежий
30

Курица
30

Ежевика
20

Вишня
25

Зеленая чечевица
25

Золотистая фасоль
25

Малина свежая
25

Красная смородина
25

Клубника, земляника
25

Тыквенные семечки
25

Крыжовник
25

Соевая мука
25

Кефир нежирный
25

Черешня
22

Арахисовая паста (без сахара)
20

Артишок
20

Баклажан
20

Соевый йогурт
20

Миндаль
15

Брокколи
15

Капуста кочанная
15

Кешью
15

Сельдерей
15

Отруби
15

Брюссельская капуста
15

Цветная капуста
15

Перец чили
15

Огурец свежий
15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех
15

Спаржа
15

Имбирь
15

Грибы
15

Кабачок
15

Репчатый лук
15

Песто
15

Лук-порей
15

Оливки
15

Арахис
15

Соленые и маринованные огурцы
15

Ревень
15

Тофу (соевый творог)
15

Соя
15

Шпинат
15

Авокадо
10

Листовой салат
9

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано
5

Снизить сахар в крови можно пятью способами: голоданием, холодом, работой, кислой средой, горечью. Горечь улучшает выработку инсулина, работа сжигает лишние углеводы, кислота помогает расщеплять сахар.

Употреблять пищу  надо стараться  богатую белками и фосфором:

Мясо, молочное, орехи, гречку, бобы, рыбу. Добавлять по 20 мл растительного масла ежедневно в салаты, Полезна фасоль, чечевица, лук, имбирь, кизил, кукуруза, печень, почки,  яйца, морковь, баклажаны, яблоки в сыром и печеном виде, шелковицу, чернику, свеклу, дикую грушу.

• Корица- стимулирует выработку инсулина;
• Земляной орех- регулирует инсулин и сахар в крови;
• Капуста брокколи- содержит хром который регулирует выработку инсулина в крови;
• Овес- стабилизирует сахар в крови;
• Хлеб- только грубого помола;
• Чеснок- богат эфирными маслами и серой, имеет свойство снижать сахар в крови, разжижать кровь, выводить холестерин, понижать давление. Также чеснок является хорошим антиоксидантом.

Пить соки земляники, черной смородины, капусты, свеклы, тыквы, яблок, клюквы, граната, груши, лимона, картофеля. Из питания полностью исключить сахар, сдобу, острое, алкоголь.

Таблица гликемического индекса продуктов

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводов на уровень глюкозы в крови, который активно используется в медицине (в частности, при лечении сахарного диабета, при инсулинорезистентности и ожирении), а также в диетологии.
Углеводы – питательные вещества для получения энергии. Расщепляясь на простые сахара, углеводы обеспечивают следующие функции в организме:

• запас энергии в мышцах и печени;
• нормальная работа мозга;
• синтез молекул ДНК, РНК, АТФ;
• входят в состав ферментов и гормонов;
• регулируют метаболические процессы жиров и белков.

Существует две разновидности углеводов:

• Быстрые или простые углеводы, что приводят к моментальному повышению глюкозы в крови и снабжают организм «быстрой энергией» (как правило, имеют высокий ГИ).
• Сложные углеводы — не вызывают высокого уровня сахара в крови, а повышают глюкозу медленно, чем способствуют равномерное поступление энергии для продолжительной работоспособности. Сложные углеводы находятся в таблице со средним и низким ГИ.

Регулярное выделение высоких доз инсулина после переедания углеводами с высоким ГИ ведет к развитию инсулинорезистентности (невосприимчивости клеток к инсулину) и сахарного диабета.

От чего зависит ГИ

Прежде всего, уровень ГИ конкретного продукта зависит от количества моносахаридов в составе. При этом, гликемический индекс продуктов является относительным понятием, на которое могут повлиять множественные факторы, такие как:

• Тепловая обработка — приготовленные фрукты и овощи имеют более высокий ГИ по сравнению с сырыми.
• Степень измельчения – чем больше нарушается структура клетчатки в пище, тем выше уровень ГИ. Так, индекс картофеля в виде пюре и сваренного в мундире отличается на несколько десятков единиц.
• Наличие клетчатки. Чем больше клетчатки находится в пище, тем медленнее происходит переваривание углеводов, не вызывая резких скачков сахара в крови.
• Заморозка. После заморозки структура крахмала меняется, в результате чего происходит снижение ГИ (фрукты, овощи, сваренный с растительным маслом рис).
• Разные сорта одних и тех же фруктов и овощей могут отличаться по параметру ГИ.
• На ГИ в каждом конкретном случае влияет наличие белков, употребляемых одновременно с углеводами, несколько снижает скорость усвоения сахаров. Этот пункт не касается людей с патологическим повышением инсулина (гиперинсулинизация).

Продукты с высоким ГИ (таблица)

Продукты с высоким гликемическим индексом (более 70 единиц) состоят из переработанных ингредиентов (мучные изделия из белой муки, чипсы), либо содержат много глюкозы (фрукты). При этом питательные вещества полностью усваиваются организмом без каких-либо усилий, обеспечивая организм избытком глюкозы в крови.

ГИ
Наименование продуктов

110
Финики, пиво

105
Батон, гамбургер

100
Сироп глюкозы, гренки из белого хлеба (обжаренные в масле), торты, пирожные с кремом

95
Жаренный картофель, сдобная выпечка, хлеб из муки высшего сорта

90
Картофельное пюре, выпечка из дрожжевого теста, мед, хот-дог

85
Чипсы, макароны из белой муки, крекеры, попкорн, отварная морковь

80
Рисовая каша на воде, мюсли, вафли, карамель, леденцы

75
Запеченная тыква, жаренные кабачки, сухарики, сгущенка, арбуз

70
Отварная кукуруза, рис с молоком, пшенная каша на воде, манная крупа, перловка, блины, сырники, мороженое, молочный шоколад, шоколадные батончики, варенье, халва

Регулярное переедание продуктами с высоким гликемическим индексом ведет к набору лишнего веса, возникновению инсулинорезистентности и развитию диабета.

Продукты со средним ГИ

Продукты, гликемический индекс которых находится в пределах от 40 до 65 единиц, как правило, имеют меньше простых сахаров в составе, а также содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, стабилизирующую уровень глюкозы в крови, снижает уровень холестерина и т.д..

В частности, речь идет о нерастворимой клетчатке (лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза), содержащейся в отрубях, кашах из цельных зерен, в изделиях из цельнозерновой муки.

ГИ
Наименование продуктов

65
Вареная свекла, вареный картофель (цельный), ананас, изюм, овсяная каша на воде, нешлифованный рис на воде, манка на молоке, ржано-пшеничный хлеб, вареники с картошкой, пицца, мармелад

60
Дыня, бананы, овсянка на молоке, вареники с творогом, пельмени, майонез, консервированная кукуруза, компот из сухофруктов, какао с сахаром

55
Хурма, манго, фруктовый йогурт, сыр фета, плавленый сыр, сметана, маргарин, кетчуп, брынза

50
Киви, ячневая каша на молоке, гречка на воде, макароны из твердых сортов пшеницы, рыбные и мясные котлеты, жаренная говяжья печень, омлет, яйца, грейпфрутовый сок, кофе

45
Клюква, хлебцы из цельнозерновой муки, «Бородинский» хлеб, творог с сахаром, сухое вино, шампанское

40
Свежий зеленый горошек, вареная фасоль, баклажанная икра, черника, голубика, мандарины, крыжовник, виноград, цельнозерновой хлеб, крабовые палочки, морковный, яблочный, апельсиновый соки несладкие, какао несладкое

Продукты со средним гликемическим индексом должны быть в ежедневном рационе в умеренном количестве, так как дают организму энергию для жизнедеятельности. Употребление блюд со средним ГИ оптимально после тяжелых физических нагрузок, для восстановления гликогена в мышцах, при заболеваниях с проявлениями гипогликемии.

Продукты с низким ГИ (таблица)

Продукты с низким гликемическим индексом можно употреблять в пищу при диабете, инсулинорезистенстности и во время похудения. Нормальный рацион должен строится на продуктах с низким ГИ, а именно, свежих овощах и фруктах, белках, орехах и т.д.

ГИ
Наименование продуктов

35
Сырая морковь, жаренная цветная капуста, яблока, кунжут, нут, апельсины, гранат, нектарин, сливы, инжир, обезжиренный йогурт без добавок, горчица, фасоль

30
Свежие абрикосы, малина, красная смородина, персики, курага, облепиха, сырая свекла, томат, чеснок, вареная колбаса, обезжиренный творог, соевое молоко, горький шоколад, пищевая клетчатка, квас, десертное вино, ликер

25
Каша из чечевицы на воде, ежевика, земляника, алыча, брусника, черешня, чернослив, морская капуста, нежирный кефир, миндаль, тыквенные семечки

20
Огурцы, баклажан, лимон, соевый соус, арахис, темный шоколад

15
Укроп, миндаль, шпинат, спаржа, редис, брокколи, белокочанная капуста (квашеная и тушеная), брюссельская капуста, грецкие орехи, грибы, соя, красный перец, оливки, маслины, фундук, фисташки

10
Листовой салат, свежие помидоры, сырой репчатый лук, авокадо, зеленый перец, семечки подсолнуха

5
Петрушка, базилик, вареные раки

Мясо, рыба, птица, икра, сырые грибы, голландский сыр, колбасные изделия

Рацион, в котором 70-80% пищи – это продукты с низким гликемическим индексом, считается здоровым и полноценным с точки зрения здорового питания.

Диета при диабете 2 типа

Диабет второго типа – это эндокринное заболевание, при котором поджелудочная железа выделяет недостаточное количество инсулина для распределения глюкозы в крови и сопровождается возникновением периферической инсулинорезистентности.

Одной из основных причин возникновения болезни является ожирение, поэтому для диабетиков важно ограничивать рацион для нормализации сахара в крови и снижения веса.

Выделяют основные правила диеты с низким гликемическим индексом при сахарном диабете 2 типа:

• При наличии сахарного диабета необходимо употреблять в пищу углеводы с ГИ ниже 40. Такая мера способствует низкому содержанию сахара в крови у больных с нарушением работы поджелудочной железы.
• Углеводы в меню диабетика должны содержать много пищевых волокон (цельнозерновые каши и т.д.).
• 2-3 раза в месяц разрешается употреблять продукты с высоким гликемическим индексом (от 90 до 70) в умеренном количестве.
• Количество белков в суточном рационе не должно превышать 0,8 грамм на 1 кг веса тела, чтобы избежать развития диабетической нефропатии.
• Ограничить трансжиры в пище, так как неограниченное употребление такого типа жиров ведет к повышению холестерина, ожирению и возникновению заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Необходимо учитывать калорийность для контроля веса.
• Питаться регулярно через 2-3 часа, чтобы избежать появления голода.

Питание по гликемическому индексу для похудения

В процессе похудения важно учитывать гликемический индекс продуктов, так как выбор правильного рациона значительно ускоряет процесс снижения веса. Для этой цели подойдет диета Мишеля Монтиньяка, состоящая из двух этапов.

Первый этап диеты ориентирован на похудение. Меню на этом этапе состоит из продуктов с низким ГИ, при этом используется правило раздельного питания: не употреблять углеводы с жирами одновременно.

Чтобы быстро увидеть результат использования диеты с низким ГИ, необходимо правильно организовать свое меню на день:

• Завтрак должен состоять из нескольких частей: обязательно на пустой желудок необходимо съесть фрукт или выпить фруктовый сок, после чего выбирают один из вариантов завтрака: углеводы (цельнозерновые каши, хлеб грубого помола, кофе, чай, молоко), или белки с жирами (ветчина, колбаса, яичница, омлет, сыр).
• Обед должен быть полностью белковым (рыба, свинина, говядина) с добавлением зеленых овощей (салат, огурцы, капуста и т.д.).
• На ужин употребляют белково-углеводную пищу (сырые овощи, рыба, колбасные изделия, сыры, грибы).

Второй этап направлен на поддержание веса. На второй стадии в питание вводят в ограниченном количестве продукты со средним и высоким индексом. Также иногда можно пренебречь правилом раздельного употребления углеводов и липидов (например, цельнозерновой хлеб с маслом).

Запрещено употреблять сахар, бананы, кукурузу, картофель и сдобную выпечку каждый день, но 2 раза в месяц можно делать исключение.

Общие рекомендации для диеты с низким гликемическим индексом следующие:

• принимать пищу 3 раза в день без перекусов;
• если терпеть голод невозможно, то разрешается съесть фрукт или кусочек сыра, но, со временем количество перекусов сводится к минимуму;
• употреблять хорошие жиры, включая в рацион рыбу, оливки, грецкие орехи;
• исключить сладкие газированные напитки, отдавая предпочтение свежевыжатым фруктовым и овощным сокам;
• разрешается выпивать бокал сухого вина раз в неделю.

Дополнительные параметры углеводов

Углеводы, употребляемые с пищей, оказывают влияние не только на количество сахара в крови, но и на другие процессы, происходящие в организме. Помимо ГИ, углеводы можно классифицировать и по другим параметрам:

Гликемическая нагрузка (ГН) продуктов – параметр с учетом количества углеводов в продукте относительно ГИ. ГН можно высчитать самостоятельно по формуле: гликемический индекс * калорийность (на 100 г)/100. Чем ниже получившийся параметр, тем лучше:

• минимальный уровень – меньше 10 ед;
• средний – от 10 до 20 ед;
• высокий – больше 20 ед.

Инсулиновый индекс (ИИ) – показатель выработки инсулина в ответ на расщепление пищи после употребления углеводов, белков и жиров. При этом, показатели ГИ и ИИ углеводов могут значительно отличатся. Необходимо руководствоваться обеими таблицами, чтобы выстроить оптимальный рацион при сахарном диабете и для похудения.

Индекс насыщения (ИН) – соотношение калорийности и сытости после употребления продуктов. Так, 100 ккал белков, жиров и углеводов по разному насыщают организм. Сигнал о насыщении возникает тогда, когда человек съедает приблизительно 250 грамм пищи, при этом общая калорийность не должна превышать 500 килокалорий за один раз.